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睡眠の質をチェック!【眠れないときの対処法3選】

徳田 葉菜美 著者:徳田 葉菜美

最近、重い腰をあげてジョギングと筋トレを始めましたスタッフの徳田です!

特に「走る」ことが高校生の頃からトラウマで、大人になってからも避け続けてきた私なのですが…!トラウマの理由が気になる方は(?)施術中にお話しましょう…!

そしてインヤンに来られた際には「運動続いてますか?(ニタァ」と、定期的に監視をよろしくおねがいします(笑)頑張ります…。

それでは本日のテーマは睡眠です!

あなたの睡眠の質チェック

突然ですが、夜はいつもぐっすり眠れていますか?

朝、目覚めた時には前日の疲れを持ち越さず、スッキリと起きられますか?

適切な睡眠時間には個人差があり、短くてもスッキリ起きられていて日中の活動に影響がなければ、その人にとってはベストな睡眠時間であるといえます。

逆に、いくら寝ても寝足りない、寝起きがスッキリしないという方は熟睡できるような身体を目指していきたいですね。

まずは自分の睡眠の質を知るために、

次の睡眠チェックリストをチェックしてみてください☺︎

✔︎ ベッドに入って30分〜1時間以上眠れない

✔︎ すぐに眠れない状態が1ヶ月以上続いている

✔︎ 眠れるが、夜中に何度も目が覚めてしまう

✔︎ 起きたい時刻よりも早く目が覚めてしまい、その後眠れない

✔︎ 眠りが浅いと感じる

✔︎ 寝ても疲れがとれた感じがしない

✔︎ 日中、仕事をしている時に眠気を感じる

✔︎ イライラしたり落ち込んだり気持ちが不安になりやすい

✔︎ 肩こりや首こりが辛く眠れない

✔︎ 鼻づまりや鼻水などが気になって眠れない

✔︎ いびきをかいている

✔︎ 歯ぎしりをしている

✔︎ 食いしばっていて翌朝疲労を感じる

✔︎ 疲れているのに寝付けない

このリストに当てはまる数が多いほど、

睡眠の質が低下しているかもしれません。

睡眠中ってなにが行われているの?

睡眠は、身体にとって最大のメンテナンスです。

脳、内臓、自律神経、ホルモン、免疫系などは、健康に生きるために大切な働きをしています。

一日活動した身体は疲労し不具合が起きていますが、夜眠ることにより整備(メンテナンス)され、本来もっている正常な働きができるよう戻していきます。

翌日からまた元気に動くことができるのは、睡眠中に細胞や組織の修復が行われるためです。

例えば、毎日のように使っている方が多いであろうパソコン。シャットダウンせずに電源をずっと付けていると、動作が重くなったり、パソコン本体が熱を持ってしまうなど、正常に働かなくなる可能性があります。

人も同じで、動き続けるとどこかに不具合が生じます。

だから、夜は質の良い睡眠でしっかりと整備してあげることが大切です。

睡眠の質を上げる方法3選

「寝つきがわるい」「熟睡できていない」「寝ても疲れがとれない」といった睡眠の不調を感じている方は

身体の修復がきちんと行われず、いわば整備不良が起きているかもしれません。

そこで今回は睡眠の質を上げる方法を3つお伝えします。

①身体の整備に向けて、下準備!

パソコンをシャットダウンするとき、開いていたブラウザを閉じ、作業に使用していたソフトを閉じ、ほかに開いているものはないかを確認してから電源を落とします。

身体をスムーズにシャットダウンさせるためにも、日中のマルチタスクを一つずつ閉じていく作業が必要になります。

そのため、寝る1〜2時間前には、次のような行動は出来るかぎり終わらせておくと良いです。

・スマホ、パソコン、テレビに釘付け

 →情報を得ることで脳が興奮して交感神経が優位になり、ブルーライトは視覚からも刺激が入ってしまいます。

・ご飯を食べたり、お菓子を食べたり…

 →消化吸収に関わる人員が必要になるので、胃腸が残業をするハメに。睡眠中に身体の整備を行う社員たちが働けなくなるor人員不足によりストライキを起こします。

・過度な運動、筋トレ

・余計な考え事。翌日の仕事のことであれこれ悩んだり、今日の反省会はしない。

交感神経(戦闘モード)が優位になればなるほど、すぐに眠るのは難しくなります。人間の身体を強制終了するのは難しく、入眠困難(寝つきが悪い)に陥りやすいです。

ゆっくりと下準備をしながら副交感神経(リラックス)を優位にするスイッチを入れてあげることが、睡眠の質を上げる一助となります。

・お灸

・ストレッチ

・深呼吸

・アロマなど好きな香りに癒される

・ペットと触れ合う

・38度〜40度くらいの温かい(熱くない)温度でゆっくり全身浴

など、自分がリラックスできる方法を探してみましょう^^

②ツボにお灸をすえる

お灸をすると、本当によく眠れます!

実は私も過去に睡眠障害で、朝まで寝付けないような日々を送っていました。

ベッドに横になっても目が冴えていて、気づけば外は明るくなっている。寝ようと焦れば焦るほど眠れない。

夜勤をしていたこともあり体内時計も乱れていたと思いますが、それ以上に常に仕事のことを考えたり、頭の中をクリアにする時間が無かったように思います。

だから、お灸をしている間は何も考えずにぼーっとすることができ、睡眠にも良い影響をもたらしました。

お灸の科学的な効果で言うと

・心地よい温熱刺激により、鎮痛と筋緊張の緩和

・温まり血流が促進されるので副交感神経が優位になり、睡眠の質の向上

・お灸の香りにより心身のリラックス(ヨモギに含まれるチネオールの成分)

・免疫細胞の活性化(NK細胞、サイトカイン)

などもあります。

睡眠の質を上げるオススメのツボには個人差があり、治療の中で必要があればお伝えすることもできます。今回は代表的なツボを2つご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

・失眠(しつみん)

足の裏。かかとの中心。

失眠(しつみん)

・三陰交(さんいんこう)

ふくらはぎの内側。内くるぶしから指4本分、上にあがったところ。

三陰交(さんいんこう)

指圧でぐーっと刺激しても良いですが

やっぱりツボにはお灸がオススメです!

③鍼灸治療を受ける

寝る前の準備を万端にしても、ツボを刺激しても、眠れない!という方もいらっしゃるかもしれません。

仕事や家のことなど、とにかく毎日頑張りすぎて力の抜きどころがない……という方に多い傾向があるように思います。本人は頑張っていることすら自覚がないことも。

中には、睡眠導入剤や睡眠薬を服用しているという方もいらっしゃると思います。

お薬は上手く使えばとても万能。ただし一生飲み続けないと眠れないというのはつらいですよね。

全身の鍼灸治療を受けると、身体がポカポカと巡ってきます。自動的にリラックスし眠れるモードになるので、その日はいつもより深く睡眠がとれるようになります。

「ずっと薬を飲み続けるのは嫌だなぁ」という方も、鍼灸治療は服薬との併用も可能ですのでご相談ください。

睡眠不足に悩んでいる方は、鍼灸師の手を借りて「よく寝た~!」という朝を実感してみてくださいね^^

いつでもお待ちしております。

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