不眠で悩む人が避けるべき5つの習慣

この記事を書いた人

鍼灸治療で得意な症状

美容鍼、小顔矯正、不眠症・睡眠障害、新型コロナ後遺症治療、首肩こり、膝痛、腰痛など痛みを伴う症状

こんにちは、インヤン美容鍼・鍼灸治療院湘南藤沢院の院長の中澤です。

今日は不眠で悩む方々へ向けて、睡眠の質を向上させるために見直すべき5つの日常習慣についてご紹介したいと思います。

一杯のコーヒーが眠りに与える影響

カフェインは最も広く摂取される精神刺激薬で、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに自然に含まれています。
カフェインは、神経系を刺激して覚醒状態を引き延ばし、一時的に疲労感を減少させる働きがあります。

カフェインは睡眠を誘う化学物質の働きを阻害し、覚醒を促進します。
それにより、眠りにつくのが難しくなったり、深い眠りが浅くなったりします。
さらに、カフェインの効果は個人差が大きく、体内から排除する速度も人それぞれなため、就寝前のカフェイン摂取がどの程度睡眠に影響するかは人によって異なります。

カフェインは体内で代謝され、その半減期は平均して約5時間とされています。
つまり、午後3時にコーヒーを飲んだ場合、夜8時までに体内のカフェインの約半分が残っていることになります。
一般的には400mg（約4杯のコーヒー）が上限とされています。
これが睡眠に影響を及ぼす可能性があるため、睡眠の質を確保するためには午後遅くのカフェイン摂取は避けるべきです。

カフェインは適度に摂取すれば一日のエネルギーレベルを保つ助けになりますが、過剰な摂取や摂取時間が遅いと睡眠に影響を及ぼす可能性があります。
カフェイン摂取と良質な睡眠をバランスよく保つことが、健康で充実した生活を送るための鍵と言えるでしょう。

タバコが私たちの睡眠に与える作用

タバコは睡眠に悪影響を及ぼします。これは、ニコチンが神経系を刺激し、覚醒を促進するためです。
特に、就寝前にタバコを吸うと、眠りにつくのが難しくなったり、深い眠りが浅くなったりします。
また、長期的に見て、喫煙者は非喫煙者よりも睡眠の質が低下し、睡眠障害を経験する可能性が高いとされています。

研究によると、喫煙者は非喫煙者に比べて睡眠時無呼吸症候群（SAHS）を発症するリスクが高いとされています。
SAHSは、睡眠中に呼吸が一時的に止まる病気で、睡眠の質を大幅に低下させ、昼間の疲労感を引き起こします。
また、タバコを止めると、一時的に睡眠が乱れることがありますが、その後は睡眠の質が改善されることが報告されています。

タバコと睡眠の関係は複雑で、喫煙は睡眠の質を低下させ、さまざまな睡眠障害のリスクを高めます。
無煙生活を送ることで、睡眠の質が改善され、一般的な健康状態も向上します。

睡眠とアルコールの微妙な関係

アルコールは一見、寝付きを良くするように思えます。
リラックス効果により、一時的に眠気を引き起こすことがあります。
しかし、実際にはアルコールは睡眠の質を大幅に低下させます。
特に、REM睡眠（ラピッドアイムーブメント睡眠）と呼ばれる、夢を見る睡眠段階が短縮されます。
これは長期的に見ると、精神的な健康と物理的な健康に悪影響を及ぼします。

健康的な睡眠と適度なアルコール摂取は共存できます。
アルコールを楽しむ場合は、適量を心掛け、就寝数時間前には摂取を止めることをお勧めします。
これにより、アルコールが体から排泄され、睡眠の質を確保することができます。

アルコールと睡眠のバランスを取ることが、健康的なライフスタイルを維持するための重要な一部です。
一杯の酒と良い夜の眠りが、あなたの幸せと健康に寄与するように心がけましょう。

睡眠前の激しい運動と睡眠のバランス

運動は心肺機能を高め、筋肉を鍛えるだけでなく、ストレスを軽減し、気分を高める素晴らしい活動です。
しかし、そのタイミングによっては、睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

激しい運動は心拍数を上げ、体温を上昇させ、覚醒ホルモンを活性化させます。
これらは一時的にエネルギーレベルを上げますが、睡眠時間前に行うと寝つきを難しくする可能性があります。
このため、激しい運動は通常、就寝時間の数時間前に終えることが推奨されます。

適度な運動は睡眠の質を向上させることが研究で示されています。
特に、定期的な中程度の運動は深い睡眠を促進し、一晩通しての睡眠の質を向上させる可能性があります。

激しい運動は、就寝前ではなく日中に行うことが最適であり、これにより、健康的なエネルギーレベルと良質な睡眠の両方を享受することができます。
健康的な生活スタイルを追求する際には、これらの要素をバランス良く維持することが重要です。

ストレスと睡眠の相互作用

ストレスは睡眠に大きな影響を及ぼします。
高いストレスレベルは心拍数と血圧を上昇させ、覚醒ホルモンを活性化させるため、就寝前や睡眠中にリラクゼーション状態に移行するのを難しくします。
これは寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったり、早朝に覚醒してしまうといった不眠症の症状を引き起こします。

長期的なストレスは、様々な睡眠障害の原因となり得ます。
例えば、不眠症、夜間の頻繁な目覚め、早朝覚醒などの問題が発生する可能性があります。
また、ストレスは夢を見るREM睡眠（ラピッドアイムーブメント睡眠）を短縮させる可能性があります。
これは、心身の回復と再生に重要な段階なので、その削減は健康に悪影響を及ぼします。

ストレスと睡眠は密接に関連しており、ストレスが睡眠の質に影響を及ぼします。
適切なストレス管理とリラクゼーションテクニックを利用して、ストレスを軽減し、良質な睡眠を確保することが重要です。健康的な睡眠は、ストレスに対するレジリエンスを高め、全体的な生活の質を向上させます。

鍼灸やマッサージで不眠は改善するの？

鍼灸とマッサージは、いずれも身体のストレスを軽減し、リラクゼーションを促進するという点で類似しています。
これらの手法は、神経系のバランスを改善し、心地よいリラクゼーション状態を作り出すことで、眠りへの移行を容易にします。

一部の研究では、鍼灸が身体の自然な鎮痛物質であるエンドルフィン(気持ち良いと感じる脳内物質)のリリースを刺激し、その結果、リラクゼーションが増進し、不眠症の症状が軽減されると報告されています。

マッサージは筋肉の緊張を和らげ、血流を改善し、全体的なリラクゼーションを促進します。
これは、心地よいリラクゼーション状態を作り出し、ストレスホルモンのレベルを下げることで、睡眠を助けます。また、マッサージは副交感神経系を活性化し、リラクゼーションと再生を促進します。

これらの療法は、ストレスや緊張を軽減し、身体と心のリラクゼーションを助け、結果的に良質な睡眠を促進することを目指しています。